Invertidas do Yoga

As invertidas do yoga são um grupo de posturas desafiadoras e revigorantes que envolvem posicionar o coração acima da cabeça. Essas posturas não só desafiam a gravidade, mas também oferecem uma série de benefícios físicos e mentais. Vamos explorar algumas das principais posturas invertidas do yoga, seus benefícios e como praticá-las corretamente.

 

Mas, primeiro… um olhar mais “sutil”

Ficar de cabeça pra baixo é muitas vezes desafiador e, ao mesmo tempo, estimulante. Parece muito legal (e é!), mas quando você vai tentar dá um medo danado! Se identificou? Pois saiba que não é só você. 

Ficar de cabeça pra baixo desafia alguns medos muito primais nossos. Medo do desconhecido, de não ter “suporte”, medo de perder as referências e, claro… de se machucar! Então, a principal dica é pegar leve, ir devagar e fazer sempre as posturas em locais seguros e com professores experientes. 

Na dúvida, vale a regra de ouro: não se sentiu bem, sinalize, peça instruções adicionais. Em último caso, não faça! É mais importante preservar o seu corpo do que ter uma foto bonita no Instagram!

 

Benefícios das Invertidas do Yoga

As invertidas do yoga oferecem diversos benefícios para o corpo e a mente. Dentre eles podemos listar a capacidade de lidar com medo, ansiedade e insegurança. Mas, existem alguns benefícios muito físicos mesmo que hoje a ciência está mais interessada em entender:

  1. Melhora da Circulação Sanguínea: Ao inverter o corpo, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta, melhorando a oxigenação e a função cerebral.
  2. Aumento da Força e Flexibilidade: As posturas invertidas fortalecem os músculos do core, ombros e braços, além de melhorar a flexibilidade.
  3. Redução do Estresse: Ficar de cabeça para baixo pode ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de estresse.
  4. Estimulação do Sistema Linfático: As invertidas do yoga ajudam na drenagem linfática, promovendo a desintoxicação do corpo.
  5. Melhora do Equilíbrio e da Coordenação: Praticar posturas invertidas exige concentração e controle, o que melhora o equilíbrio e a coordenação motora.

 

E Quais são as Principais Invertidas do Yoga?

Aqui vou citar as principais invertidas do yoga, mas a gente vai combinar o seguinte: apesar de que vou dar as instruções, você não vai tentar sozinha(o). Combinado???

Lá vai.

1. Shirshasana (“Postura sobre a Cabeça”)

Como Fazer (comece em frente a uma parede):

  • Ajoelhe-se e coloque os antebraços no chão, entrelaçando os dedos a uma distância de um palmo fechado da parede
  • Posicione o topo da cabeça no chão, entre as mãos, mas não jogue muito peso nele. Use prioritariamente os braços.
  • Eleve os quadris e caminhe com os pés em direção à cabeça.
  • Lentamente, levante os pés do chão empinando o quadril – isso vai fazer as pernas perderem o peso. Se você estiver a uma distância correta da parede, os glúteos serão a primeira coisa a encostar nela. 
  • Apóie os pés na parede e estenda as pernas para cima, uma a uma.

2. Sarvangasana (Postura da Vela)

Como Fazer:

  • Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas para cima, fazendo noventa graus com o seu tronco.
  • Tome um leve embalo e apóie os quadris com as mãos. Nesse ponto, a posição vai ficar lembrando uma espécie de L inclinado. Pode ficar nesse nível, se desejar.
  • Se estiver confortável, deslize as mãos em direção ao chão – isso vai fazer a postura ficar mais retinha (mas, vai trazer mais peso pra base da cabeça também).

3. Adho Mukha Vrksasana (Postura da Parada de Mãos)

Como Fazer:

  • Comece na posição de cachorro olhando para baixo, próximo a uma parede.
  • Caminhe com os pés em direção às mãos e levante uma perna.
  • Impulsione o corpo para cima, equilibrando-se nas mãos, procurando encostar um dos pés na parede.
  • Tente se equilibrar, desencostando do apoio. Mantenha a postura, focando na respiração e no equilíbrio.

4. Pincha Mayurasana (Postura do Pavão com os Antebraços)

Como Fazer:

  • Comece na posição de cachorro olhando para baixo com os antebraços no chão.
  • Caminhe com os pés em direção aos cotovelos e levante uma perna.
  • Impulsione o corpo para cima, equilibrando-se nos antebraços.
  • Parece fácil, mas não é. Faça próximo a uma parede!!

“Ahhh e na invertida na cabeça, posso deixar o peso só nela?”

Resposta curta – não.
“Por que não?”
Porque cerca de 40% do peso do seu corpo vai ficar no pescoço, que não é forte o suficiente pra sustentar isso. O que significa que o impacto vai recair sobre as vértebras. O que significa que, a longo prazo, você está olhando pra um pescoço sem saúde. O que significa dor. Muita dor.

“Como que você sabe disso?”
Anatomia, biomecânica e um estudo específico sobre invertidas e seus riscos.
Aqui, olha: https://yogauonline.com/yoga-practice-teaching-tips/yoga-research/headstand-and-neck-safety-in-yoga-what-you-need-to-know/

“Ah, mas os yogis de antigamente faziam”
Como que você sabe? Além disso, você tá querendo comparar um pescocinho de hoje ferrado de celular com o da galera cascuda que trabalhava terra, há cinco mil anos?
Tá sertu… 

Dicas para Praticar as Invertidas do Yoga

Praticar as invertidas do yoga requer paciência e prática, já deve ter dado pra perceber. É muita coisa em jogo – sua cervical é um bem precioso e ficar se jogando vai apenas render hematomas e talvez algo mais sério!
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua técnica:

  1. Use a Parede: No início, pratique perto de uma parede para ajudar no equilíbrio.
  2. Fortaleça o Core: Um core forte é essencial para manter a estabilidade nas invertidas. Trabalhe sua força abdominal – quanto mais fraca for sua barriga, mais bamba as posições vão ficar.
  3. Respire Profundamente: Mantenha a calma e respire profundamente enquanto mantém a postura.
  4. Pratique Regularmente: A prática constante é a chave para dominar as invertidas do yoga.
  5. Peça Ajuda: Peça a um instrutor de yoga para corrigir sua postura.

Conclusão

As invertidas do yoga são uma adição poderosa à sua prática, oferecendo inúmeros benefícios físicos e mentais. Mas, elas não são isentas de riscos e devem ser feitas com cuidado, afinal… o preço a pagar pode ser alto. Vai com calma que vai dar certo!
E, se você quiser aprender tudo sobre as invertidas – e sobre as posturas em geral – você já sabe que o caminho é uma formação?? Dá uma olhadinha aqui, já tenho esse curso há muitos anos!

 

Quer uma palhinha? Vamos nessa!

Leandro Castello Branco
Leandro Casttelo Branco

Leandro Castello Branco, coordenador do Saraswati Studio de Yoga no Rio de Janeiro, vive o Yoga há mais de duas décadas. Morou seis meses na Índia em 2006 e desde então teve a oportunidade de viajar estudando vedanta, yoga e meditação com diversos mestres como Swami Dayananda Saraswati, S.S. o Dalai Lama e o mestre zen Thich Nhat Hanh. É autor do "Guia Prático para o Coração do Yoga", que chegou a ser um dos mais vendidos da Amazon/Kindle na categoria "Saúde e Família" e hoje já formou mais de 520 professores de Yoga. Em 2017 iniciou um trabalho online que já impactou centenas de milhares de pessoas em cursos, workshops e palestras.

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