As invertidas do yoga são um grupo de posturas desafiadoras e revigorantes que envolvem posicionar o coração acima da cabeça. Essas posturas não só desafiam a gravidade, mas também oferecem uma série de benefícios físicos e mentais. Vamos explorar algumas das principais posturas invertidas do yoga, seus benefícios e como praticá-las corretamente.
Mas, primeiro… um olhar mais “sutil”
Ficar de cabeça pra baixo é muitas vezes desafiador e, ao mesmo tempo, estimulante. Parece muito legal (e é!), mas quando você vai tentar dá um medo danado! Se identificou? Pois saiba que não é só você.
Ficar de cabeça pra baixo desafia alguns medos muito primais nossos. Medo do desconhecido, de não ter “suporte”, medo de perder as referências e, claro… de se machucar! Então, a principal dica é pegar leve, ir devagar e fazer sempre as posturas em locais seguros e com professores experientes.
Na dúvida, vale a regra de ouro: não se sentiu bem, sinalize, peça instruções adicionais. Em último caso, não faça! É mais importante preservar o seu corpo do que ter uma foto bonita no Instagram!
Benefícios das Invertidas do Yoga
As invertidas do yoga oferecem diversos benefícios para o corpo e a mente. Dentre eles podemos listar a capacidade de lidar com medo, ansiedade e insegurança. Mas, existem alguns benefícios muito físicos mesmo que hoje a ciência está mais interessada em entender:
- Melhora da Circulação Sanguínea: Ao inverter o corpo, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta, melhorando a oxigenação e a função cerebral.
- Aumento da Força e Flexibilidade: As posturas invertidas fortalecem os músculos do core, ombros e braços, além de melhorar a flexibilidade.
- Redução do Estresse: Ficar de cabeça para baixo pode ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de estresse.
- Estimulação do Sistema Linfático: As invertidas do yoga ajudam na drenagem linfática, promovendo a desintoxicação do corpo.
- Melhora do Equilíbrio e da Coordenação: Praticar posturas invertidas exige concentração e controle, o que melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
E Quais são as Principais Invertidas do Yoga?
Aqui vou citar as principais invertidas do yoga, mas a gente vai combinar o seguinte: apesar de que vou dar as instruções, você não vai tentar sozinha(o). Combinado???
Lá vai.
1. Shirshasana (“Postura sobre a Cabeça”)
Como Fazer (comece em frente a uma parede):
- Ajoelhe-se e coloque os antebraços no chão, entrelaçando os dedos a uma distância de um palmo fechado da parede
- Posicione o topo da cabeça no chão, entre as mãos, mas não jogue muito peso nele. Use prioritariamente os braços.
- Eleve os quadris e caminhe com os pés em direção à cabeça.
- Lentamente, levante os pés do chão empinando o quadril – isso vai fazer as pernas perderem o peso. Se você estiver a uma distância correta da parede, os glúteos serão a primeira coisa a encostar nela.
- Apóie os pés na parede e estenda as pernas para cima, uma a uma.
2. Sarvangasana (Postura da Vela)
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas para cima, fazendo noventa graus com o seu tronco.
- Tome um leve embalo e apóie os quadris com as mãos. Nesse ponto, a posição vai ficar lembrando uma espécie de L inclinado. Pode ficar nesse nível, se desejar.
- Se estiver confortável, deslize as mãos em direção ao chão – isso vai fazer a postura ficar mais retinha (mas, vai trazer mais peso pra base da cabeça também).
3. Adho Mukha Vrksasana (Postura da Parada de Mãos)
Como Fazer:
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo, próximo a uma parede.
- Caminhe com os pés em direção às mãos e levante uma perna.
- Impulsione o corpo para cima, equilibrando-se nas mãos, procurando encostar um dos pés na parede.
- Tente se equilibrar, desencostando do apoio. Mantenha a postura, focando na respiração e no equilíbrio.
4. Pincha Mayurasana (Postura do Pavão com os Antebraços)
Como Fazer:
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo com os antebraços no chão.
- Caminhe com os pés em direção aos cotovelos e levante uma perna.
- Impulsione o corpo para cima, equilibrando-se nos antebraços.
- Parece fácil, mas não é. Faça próximo a uma parede!!
“Ahhh e na invertida na cabeça, posso deixar o peso só nela?”
Resposta curta – não.
“Por que não?”
Porque cerca de 40% do peso do seu corpo vai ficar no pescoço, que não é forte o suficiente pra sustentar isso. O que significa que o impacto vai recair sobre as vértebras. O que significa que, a longo prazo, você está olhando pra um pescoço sem saúde. O que significa dor. Muita dor.
“Como que você sabe disso?”
Anatomia, biomecânica e um estudo específico sobre invertidas e seus riscos.
Aqui, olha: https://yogauonline.com/yoga-practice-teaching-tips/yoga-research/headstand-and-neck-safety-in-yoga-what-you-need-to-know/
“Ah, mas os yogis de antigamente faziam”
Como que você sabe? Além disso, você tá querendo comparar um pescocinho de hoje ferrado de celular com o da galera cascuda que trabalhava terra, há cinco mil anos?
Tá sertu…
Dicas para Praticar as Invertidas do Yoga
Praticar as invertidas do yoga requer paciência e prática, já deve ter dado pra perceber. É muita coisa em jogo – sua cervical é um bem precioso e ficar se jogando vai apenas render hematomas e talvez algo mais sério!
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua técnica:
- Use a Parede: No início, pratique perto de uma parede para ajudar no equilíbrio.
- Fortaleça o Core: Um core forte é essencial para manter a estabilidade nas invertidas. Trabalhe sua força abdominal – quanto mais fraca for sua barriga, mais bamba as posições vão ficar.
- Respire Profundamente: Mantenha a calma e respire profundamente enquanto mantém a postura.
- Pratique Regularmente: A prática constante é a chave para dominar as invertidas do yoga.
- Peça Ajuda: Peça a um instrutor de yoga para corrigir sua postura.
Conclusão
As invertidas do yoga são uma adição poderosa à sua prática, oferecendo inúmeros benefícios físicos e mentais. Mas, elas não são isentas de riscos e devem ser feitas com cuidado, afinal… o preço a pagar pode ser alto. Vai com calma que vai dar certo!
E, se você quiser aprender tudo sobre as invertidas – e sobre as posturas em geral – você já sabe que o caminho é uma formação?? formação de professores de yoga, já tenho esse curso há muitos anos!
Quer uma palhinha? Vamos nessa!
